Новый городской форум
Город Пермь 24 Ру
Онлайн 24 часа в сутки

Лучшее Полнеем вместе!

Тема в разделе "Здоровье и медицина", создана пользователем Олегович, 3 июл 2017.

  1. Олегович

    Олегович Завсегдатай Эксперт

    Сообщения:
    100
    Рейтинг:
    73
    Откуда:
    Пермь
    Репутация:
    +39 / 0 / -0
    Кругом призывы к сбрасыванию веса и разнообразная реклама различных средств для похудания. Но ведь много людей мечтают не похудеть, а наоборот пополнеть. Почему-то проблемы людей с тонкой костью, у которых окружность запястья не более 16 см, всегда обходят стороной. Им как быть? Думаю, что тема для советов по наращиванию массы тела будет не лишней на форуме.
     
    • Мне нравится [+] Мне нравится [+] x 1
  2. EkaterinaWork

    EkaterinaWork Участница

    Сообщения:
    89
    Рейтинг:
    28
    Репутация:
    +13 / 0 / -0
    Кушать калорийную пищу, не обязательно фаст-фуд, а именно углеводы и конечно же молочка, она хорошо помогает набрать вес. Также хорошо помогают набрать вес каши, поэтому делаете себе хороший плотный завтрак, например, из овсяной каши на молоке, гренки с вареньем и банана. Вот, кстати, фрукты тоже хорошо помогают набрать вес: бананы, виноград или какие-либо сухофрукты. В перекусах налегайте на орехи, во-первых, они жирные, во-вторых, они очень питательные и калорийные.
     
    Последнее редактирование модератором: 5 июл 2017
  3. Олегович

    Олегович Завсегдатай Эксперт

    Сообщения:
    100
    Рейтинг:
    73
    Откуда:
    Пермь
    Репутация:
    +39 / 0 / -0
    К сожалению, проблема веса у таких людей одним усиленным питанием не решается. Ожидаемого эффекта не наступает из-за присущих их типу физиологических отличий, как высокая подвижность и ускоренный обмен веществ. Знаю людей, которые за день съедают в два раза больше обычного человека, но вес их за последние 30 лет не меняется. Здесь нужен какой-то другой, комплексный подход.
     
    • Мне нравится [+] Мне нравится [+] x 1
  4. Пермяк

    Пермяк Наблюдатель

    Сообщения:
    8
    Рейтинг:
    8
    Репутация:
    +3 / 0 / -4
    Жру как конь, вам столько не съесть. 3 года назад было 65 при росте 180, когда начал заниматься бодибилдингом. Мой товарищ с нормальной костью нарастил уже 15 кг, я только 6.
     
  5. makuba

    makuba Наблюдательница

    Сообщения:
    38
    Рейтинг:
    23
    Репутация:
    +1 / 0 / -0
    Чаще всего люди не совмещают сразу тренировки и питание. По отдельности с этими вещами очень трудно бороться с "тонкой" костью. Такой проблемой не страдаю, но вижу как девочки и мальчики в зале стремяться пополнеть. Хотя вот на вопрос, что ты ешь? Отвечают "я не люблю сладкое, жирное, жаренное". Вообщем все источники жиров, девочки в частности питаются одними кашами. Есть и такие, что едят мноооооого, а сжигают за день еще больше. Просто везет им
     
  6. Олегович

    Олегович Завсегдатай Эксперт

    Сообщения:
    100
    Рейтинг:
    73
    Откуда:
    Пермь
    Репутация:
    +39 / 0 / -0
    Такие люди сами по себе много едят. И если они говорят, что чего-то не любят, это совсем не значит, что они этого не едят. Вот сладкое, к примеру, сахар. Он есть везде. Если они не едят его в чистом виде, то потребляют с кетчупом или со свеклой. В первом продукте он добавляется производителем, во втором самой природой.

    Точно подмечено. Поэтому, единственная реальная возможность набора веса только через рост мышц. Только не все это понимают.
     
  7. Д@ШуткА

    Д@ШуткА Наблюдатель

    Сообщения:
    15
    Рейтинг:
    16
    Репутация:
    +0 / 0 / -4
    Глупая тема. Что значит полнеем вместе? Жиреем что ли? @Олегович, так питайтесь в фастфуде, через полгодика будете похожим на шарик. Всего определено три комплекции тела.

    Или вы имели ввиду вопрос, как набрать мышечную массу? Если да, то этот ответ для вас:

    Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 12 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

    Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

    [​IMG]

    Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

    Чего ждём, поехали…


    Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?
    Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

    Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

    Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

    Всего этих соматотипов существует 3:

    • эктоморф;
    • мезоморф;
    • эндоморф.
    Неправда ли, интригующие названия?

    Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".

    Примечание:

    Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

    Определение типа сложения, в первую очередь, важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

    Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

    Итак, Вы чистый эктоморф, если...

    [​IMG]

    Вы являетесь чистым мезоморфом, если...

    [​IMG]

    И наконец вы чистый эндоморф, если...

    [​IMG]

    Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

    [​IMG]

    Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

    Типы телосложения, предметный разговор

    Эктоморф

    Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

    Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

    Примечание:

    Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

    Мезоморф

    Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

    Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (3045 минут), с определенной периодичностью.

    Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

    Примечание:

    Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

    Эндоморф

    Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

    Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

    Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

    Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф7; мезоморф1; эктоморф1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

    Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

    Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1" и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

    Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

    Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство(фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

    Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

    Рекомендации по тренировкам в качалке для всех типов телосложений
    Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

    • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
    • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
    • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой,подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
    • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
    • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
    • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
    • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
    • Потребляйте витаминные комплексы;
    • Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
    • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!
    Да, чуть не забыл - если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья "Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера" поможет Вам.

    Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

    Возраст 18–25 лет:

    • Эктоморф — 5 кг;
    • Мезоморф — 6 кг;
    • Эндоморф — 7,2 кг.
    Возраст 26–35 лет:

    • Эктоморф — 4 кг;
    • Мезоморф — 5,4 кг;
    • Эндоморф — 5,85 кг.
    Вот как-то так.

    В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

    Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

    Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.
     
    • Мусор [-] Мусор [-] x 1
  8. Олегович

    Олегович Завсегдатай Эксперт

    Сообщения:
    100
    Рейтинг:
    73
    Откуда:
    Пермь
    Репутация:
    +39 / 0 / -0
    @Д@ШуткА, благодарю за такое подробное разъяснение для читателей этого поста типов телосложения человека. Тема, поверьте, не глупая, а судя по счётчику просмотров на сайте, тема злободневная. Людей, желающих прибавить в весе, ничуть не меньше, чем тех, кто хочет избавиться от него. Буду признателен, если и дальше будете публиковать у нас на форуме в других постах такие подробные комментарии с разъяснениями.
     
    • Мне нравится [+] Мне нравится [+] x 1
  9. Д@ШуткА

    Д@ШуткА Наблюдатель

    Сообщения:
    15
    Рейтинг:
    16
    Репутация:
    +0 / 0 / -4
    73 просмотра - это не много. Я полагаю, это был сарказм?
     
    • Мусор [-] Мусор [-] x 1
  10. Пермяк

    Пермяк Наблюдатель

    Сообщения:
    8
    Рейтинг:
    8
    Репутация:
    +3 / 0 / -4
    @Д@ШуткА, привет, помнишь Серёгу, в одной школе учились. Мы тебя красоткой звали. Ты чё не помнишь нас? Содрала левую инфу с инета и строишь из себя знатока. Запомни, кость по запястью делится до 16, свыше 16 до 18 и свыше 18. Приходи к нам в качалку.
     
    Последнее редактирование модератором: 5 сен 2017
    • Забавно [+] Забавно [+] x 1
    • Мусор [-] Мусор [-] x 1